Was sind Kohlenhydrate? Verhindern Kohlenhydrate das Abnehmen? Wie gesund ist Vollkorn? Braucht das Gehirn Zucker?
Im Durchschnitt isst jeder Deutsche im Jahr mehr als 35 Kg Zucker! Wir ernähren uns also ungefähr 6 Wochen im Jahr nur von isoliertem Zucker.
Wieso lieben wir Kohlenhydrate und Zucker?
Dies liegt daran, dass sie schnell Energie liefern. Unser Gehirn liebt Zucker. Besonders, wenn wir uns gerade müde und energielos fühlen. Das Belohnungszentrum im Gehirn wird von Zucker sogar angeregt. Dein Körper schüttet dann das Glückshormon Serotonin aus.
Zucker dämpft unsere Stressreaktion und beruhigt und tröstet uns. Manche essen mehr und manche essen weniger, wenn sie gestresst sind, doch was wir alle im Stress machen, ist dass wir bevorzugt zu Süßem greifen.
Außerdem sind wir schon sehr an Zucker gewöhnt. Die Industrie gibt mittlerweile in fast alles mehr Zucker rein, damit es uns besser schmeckt und wir mehr kaufen. Zucker ist eine sehr günstige Zutat, die den Geschmack verstärkt und die Haltbarkeit der Lebensmittel erhöht.
Worin stecken diese Kohlenhydrate?
Neben Fetten und Eiweißen zählen Kohlenhydrate zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen und werden in drei Hauptkategorien unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligosaccharide und Polysaccharide).
Kohlenhydrate stecken in:
süßem Obst,
Kartoffeln,
Getreide (und damit Mehl)
Pseudogetreide (z.B. Reis, Mais, Hirse und Quinoa)
Milchprodukten
Süßigkeiten
usw.
Vorsicht: Zucker versteckt sich auch oft da, wo wir es nicht vermuten!
z.B. in Saucen, Ketchup, Müsli, Brot, Konserven, Chips, Wurst, Tiefkühlprodukten, eingelegten Gurken und vielen Fertiggerichten.
Da hilft es nur, auf die Inhaltsstoffe der Produkte zu schauen.
Die Bezeichnungen Saccharose (= Haushaltszucker), Dextrose, Glukose, Laktose, Sirup, Maltodextrin, Maissirup, Agavendicksaft oder Gerstenmalz stehen z.B. für Zucker im Lebensmittel.
Verhindern zu viele Kohlenhydrate das Abnehmen?
Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert unsere Bauchspeicheldrüse Insulin. Das ist ein Hormon, das dabei hilft, den Zucker in die Zellen aufzunehmen. Dies ist von großer Bedeutung für den Körper. Allerdings hat dieser Prozess leider zur Folge, dass die Fettverbrennung gehemmt wird. Anstatt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen, konzentriert sich der Körper darauf, den überschüssigen Zucker abzubauen. Das kann das Abnehmen sehr schwer machen.
Zusätzlich wird überschüssiger Zucker in Körperfett umgewandelt, was sich häufig in der Leber und im Bauchbereich ansammelt.
Darüber hinaus führt eine kohlenhydratreiche Ernährung oft zu Heißhungerattacken, die wiederum das Abnehmen nahezu unmöglich machen können.
Dennoch darfst du beim Abnehmen natürlich Kohlenhydrate essen. Achte einfach auf die Menge und wähle möglichst gesunde Kohlenhydratquellen. Denn wenn du zum Beispiel normale Menge an Kartoffeln isst, ist das gesund für dich. Meide lieber zum Beispiel den Zucker aus Getränken.
Wie gesund sind dann Vollkornprodukte?
Vollkornbrot ist deutlich gesünder im Vergleich zu Produkten aus Weißmehl. Es zeichnet sich durch einen höheren Gehalt an Ballaststoffen aus, die ein Sättigungsgefühl erzeugen und den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels erfolgt nicht so rasch wie bei Weißmehlprodukten. Zudem sind Vollkornprodukte reicher an Mineralstoffen, Vitaminen und Eiweiß.
Dennoch ist anzumerken, dass Vollkornbrot immer noch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten enthält. Deswegen gilt: Genuss in Maßen.
Welche Gesundheitsrisiken birgt der zu hohe Konsum von Zucker und Kohlenhydraten?
Zu viele Kohlenhydrate sind der Anfang beinahe aller Zivilisationskrankheiten.
Eine hohe Zuckeraufnahme kann zu einem Anstieg der Fettwerte im Blut führen, was Ablagerungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle, Herzinfarkte und Bluthochdruck begünstigen kann.
Diabetes Typ 2 kann entstehen, wenn über längere Zeit zu viel Zucker gegessen wird. Dann werden erst die Zellen insulinresistenter und dann gibt irgendwann die Bauchspeicheldrüse auf und kann kein Insulin mehr produzieren.
Blähungen, Krämpfe oder Durchfall können auch Folgen von zu hohem Zuckerkonsum oder einer Fruktoseintoleranz sein.
Nach dem übermäßigen Zuckerkonsum fällt der Körper wieder in einen Zustand der Unterzuckerung, was zu schlechter Laune, Müdigkeit und Heißhungerattacken führt.
Der übermäßige Konsum von Zucker kann auch zur Ausschüttung von Stresshormonen führen.
Zucker kann süchtig machen. Man gewöhnt sich an die schnelle Energie-Highs und wird gereizt und angespannt, wenn man sie nicht bekommt. Der Zucker ist so schnell wieder abgebaut und dein Körper verlangt immer wieder neuen Zucker. Dies ist ein Teufelskreis.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann den Hormonhaushalt beeinflussen und zu Angstzuständen und Depressionen führen.
Zucker verschlechtert dein Hautbild und du bekommst mehr Pickel, Falten und weniger elastische Haut.
Es sorgt für schlechte Zähne (Karies).
Zucker fördert Entzündungen im Körper. Gicht und Arthritis können sogar entstehen
Auch Darmkrebs kann bei erhöhten Zuckerkonsum entstehen.
Der erhöhte Zuckerkonsum bei Kindern steht auch in Verbindung mit ADHS (von WHO bestätigt). Kinder können sich nicht mehr richtig konzentrieren und kommen sehr schwer zur Ruhe.
Die bekannteste Nebenwirkung von zu vielen Kohlenhydraten und Zucker ist jedoch das Übergewicht.
Fun Fact:
Reiner Zucker sättigt uns nicht, unabhängig von der Menge, die wir essen.
Zucker = Zucker ?
Glukose vs. Fruktose:
Viele berüchtigte Kohlenhydratbomben wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten vor allem Glukose in Form von Stärke. Fruktose ist in Obst, Getränken, Honig, zur Hälfte im Haushaltszucker und damit z.B. in Backwaren und Süßigkeiten und wird oft Lebensmitteln künstlich hinzugefügt. Wieso macht das einen Unterschied?
Fruchtzucker - klingt gesund, wird aber als der bedenklichste Zucker betrachtet! Insbesondere Fructose begünstigt Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Fettleber. Das liegt daran, dass die Leber unterschiedlich mit den zwei Zuckerarten umgeht:
Die Leber wird sich bei Energiebedarf etwas Glukose nehmen, doch den Rest, den sie nicht benötigt, der wird übers Blut im ganzen Körper verteilt. Die Glukose wird nun von den Zellen (z.B. in Muskeln oder im Gehirn) aufgenommen, die Energie benötigen. | Bei Fruktose nimmt die Leber fast alles auf - egal, ob sie so viel benötigt, wie du zu dir nimmst. Dort wird die überschüssige Fruktose in Fett verwandelt. |
Es gibt eine Theorie, die diese unterschiedliche Reaktion unseres Körpers mit unsere Entwicklungsgeschichte erklärt. Nämlich werden viele Früchte am Ende der Wachstumssaison - also wenn der Körper sich schon auf den Winter vorbereiten muss - reif. Somit könnte für den Körper viel Fruktose bedeuten, dass er anfangen muss, sich Fett für den Winter anzusammeln. Damit würde der gesamte Körper umstellen in einen Sparmodus. Dies ist zumindest eine bekannte Theorie.
Sicher ist auf jeden Fall, dass Fruktose die Signalwege von Botenstoffen wie Leptin hemmt und wir uns deswegen weniger gesättigt fühlen und mehr essen.
Wird Fruktose abgebaut, ensteht außerdem der Harnsäurespiegel im Blut, was zum Beispiel Gicht auslösen kann.
Hinzu kommt noch, dass schätzungsweise 3 von 10 Deutschen unter einer mehr oder weniger ausgeprägten Fruktoseintoleranz leiden. Diese äußert sich durch Blähungen, Krämpfe oder Durchfall. Probiere einfach mal aus, ob es einem Darm besser geht, wenn du Fruktose meidest.
Isoliert vs. natürlich:
Es macht allerdings auch einen Unterschied, ob der Zucker in isolierter Form, wie sie in Süßigkeiten vorkommt, konsumiert wird, oder in natürlicher Form, wie sie in frischem Obst enthalten ist. Der isolierte Zucker in einem Schokoriegel oder einer Cola gelangt schnell ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen. Dies führt oft zu einer Heißhungerattacke danach.
Im Gegensatz dazu ist der Zuckergehalt im Obst in einen natürlichen Verbund aus zahlreichen Begleitstoffen wie Wasser, Ballaststoffen und Vitaminen eingebettet. Dadurch wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels verlangsamt und abgemildert. Der Blutzuckerspiegel fällt hinterher auch langsamer wieder ab.
Das Problem ist also der Haushaltszucker (dieser besteht zur Hälfte aus isolierter Fruktose und zur Hälfte aus Glukose) und Produkte in denen dieser industrielle, isolierte Zucker in hohen Mengen steckt! Fruchtsäfte und Limonaden sollten möglichst durch Wasser ersetzt werden.
Iss am besten komplexe Kohlenhydrate, diese sind viel gesünder für dich. Komplexe Kohlenhydrat kommen zum Beispiel auch in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vor.
Dein Gehirn benötigt Zucker - Mythos?
Dein Gehirn ist ein Zuckerjunkie. Jedoch kann es den Zucker nicht speichern. Darum nimmt es sich aus deinem Blut immer wieder den Zucker, den es gerade benötigt. Jeden Tag werden vom Gehirn etwa 140 Gramm Glucose verbrannt.
Das heißt aber nicht, dass du auf den ungesunden Haushaltszucker angewiesen bist.
Du kannst Zucker aus gesünderen Kohlenhydratquellen nutzen, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Getreide. Diese genügen nicht nur, um deinen Bedarf zu decken, sie versorgen dich auch ganz ohne Blutzuckerspitzen. Dein Körper benötigt nämlich länger, um die Zuckermoleküle aufzuspalten, darum kommt die Energie langsamer und kontinuierlich. Diese komplexen Kohlenhydrate versorgen dich also auch länger.
Verzichtest du sogar eine Weile ganz auf Kohlenhydrate, ist das auch kein Problem. Hast zu wenig Zucker im Blut, stellt deine Leber aus Abfallprodukten, die bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren und Proteinen entstehen, sogenannte Ketonenkörper her. Diese können als Energiequelle genutzt werden. Dies passiert zum Beispiel, wenn du fastest.
Mit Traubenzucker in die Prüfung?
Leider nein! Das ist ein weiterer Mythos. Tierstudien haben ergeben, dass Versuchsmäuse nach dem Traubenzucker eher vergesslicher, ängstlicher und depressiver wurden.
Wie viel Zucker darf man täglich zu sich nehmen?
Die WHO und DGE empfehlen am Tag weniger als 10% der Energiezufuhr in Zucker aufzunehmen. Was heißt das? Um die Empfehlung für deine persönliche Zuckerobergrenze zu berechnen, bestimmst du zuerst deinen täglichen Kilokalorienkonsum. Diesen kannst du in Weighlos ganz simpel tracken. Diesen teilst du dann durch 10 und dann nochmals durch 4, da 1 Gramm Zucker etwa 4 Kilokalorien hat.
Im Durchschnitt ergibt das eine Zuckerobergrenze von etwa 40 - 50g pro Tag. Was bedeutet, dass der durchschnittliche Deutsche seinen Zuckerkonsum circa mindestens halbieren sollte - doch weniger ist hier immer besser, denn dies ist die Obergrenze.
Noch besser sei es laut WHO, seinen Zuckerkonsum sogar auf nur 5% der Energiezufuhr oder auf maximal 25 g zu reduzieren. Das ist die Menge, die die WHO für gesundheitlich unbedenklich hält.
Für Kohlenhydrate gibt es auch eine Empfehlung:
Sehr aktive und gesunde Menschen können je nach Leistung 250-300 g KH am Tag vertragen
Aktive gesunde "Normalos" sollten ungefähr bis zu 200 g KH essen
Übergewichtige nicht mehr als 120 - 150 g KH am Tag
Ist zuckerfrei leben gesund?
Ja! Es gab eine Untersuchung eines im Amazonasgebiet lebenden Stammes, der sehr wenig Zucker gegessen hat und überhaupt keinen Zugang zu künstlichem Zucker hatte. Dort hatten 85% der 40 bis 94-jährigen ein gesundes Herz-Kreislauf-System - Zum Vergleich: In Amerika haben das nur 14%.
Doch dies ist nur einer der vielen Vorteile.
Viele berichten davon, dass sie nach Überwindung der Anfangsschwierigkeiten fitter, gesünder, schlanker, konzentrierter und ausgeglichener sind. Den Selbsttest kann jeder selbst relativ leicht durchführen.
Wie viel Zucker isst du jeden Tag im Durchschnitt?
Hast du das schonmal beobachtet?
Früher startete ich gerne mit einem Kakao in den Tag. Süßigkeiten habe ich in schockierenden Mengen gegessen und dafür viele Ausreden gehabt. Ich brauche die Schokolade, um gute Laune zu haben. Ich darf mir das jetzt gönnen, mein Tag war so stressig. Um so spannender war es für mich, mich mit gesunder Ernährung so tief zu beschäftigen. Auch wenn die Ernährungsumstellung hart ist, lohnt es sich, sich über gesunde Ernährung zu informieren und kleine Schritte in die richtige Richtung zu machen!
Für mich persönlich war besonders der Anfang schwer. Mir hilft es besonders, mir die Nachteile von Zucker und Chemie immer wieder ins Gedächtnis zu rufen und mir selbst zu sagen, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue damit. Nach den ersten Tagen ging es mir dann auch deutlich besser. Jeder weitere Tag, an dem ich auf meine Ernährung achte, fällt mir leichter und leichter. Mein Gewicht fällt auch jeden Tag weiter, ohne dass ich mich stark eingeschränkt fühle.
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